Семь секретов долголетия от главного гериатра РТ или как не дать постареть мозгу и телу

Почему пожилым необходимо учиться чему-то новому и нельзя спать днем дольше 45 минут? Каким видом спорта лучше заняться, и стоит ли вообще выбирать спорт? Советы по поводу того, как достичь долголетия, в День пожилых людей  дал главный гериатр Минздрава РТ, замглавы Управления здравоохранения Казани Рамиль Мухаматдинов, пишет ИА «Татар-информ».

1. Здоровье определяет генетика

По словам главного гериатра Минздрава Татарстана Рамиля Мухаматдинова, основы здоровья закладываются еще в детском возрасте.

Вся жизнь человека – множество обстоятельств и вредных привычек, которые, так или иначе, сказываются на его здоровье. Осознавая это, подчеркивают врачи, следить за состоянием организма необходимо на протяжении всей жизни. 

2. Если принципы ЗОЖ принять к 40 годам, то можно прожить дольше на 5 лет

Из опыта врача-гериатра Рамиля Мухаматдинова, чаще всего люди начинают задумываться о своем здоровье только в пожилом возрасте, становятся сторонниками здорового образа жизни, когда уже появились проблемы.

«За плечами у этих людей уже груз нажитых хронических болезней и последствий вредных привычек. Эти факторы становятся пусковыми, в голову приходят мысли о том, что наступило время поменять что-то в жизни и начать следовать принципам ЗОЖ», – отмечает Рамиль Мухаматдинов.

Однако далеко не всем удается в одночасье начать жить правильно. Немалых усилий требует смена привычного уклада и принятие принципов здорового образа жизни. Поэтому прививать правильные привычки, советует врач, лучше с самого юного возраста.

Гериатр отметил, если начать следовать принципам здорового образа жизни хотя бы к 40 годам, то продолжительность жизни увеличится в среднем на 4,5 года. Как раз в этом возрасте в организме начинаются возрастные изменения, которые могут стать причиной появления лишнего веса, морщин, изменения внешнего вида. Занятия спортом и здоровое питание помогут замедлить эти процессы, отмечает доктор.

«Многочисленные исследования показывают, что 90-летний рубеж перешагивают чаще люди, которые придерживались ЗОЖ и даже в преклонном возрасте сохранили активность и не утратили социальных связей. Проще говоря, если хочется жить долго, нужно и в 50, и в 60, и даже в возрасте старше 70 лет не отказываться от прогулок на свежем воздухе. Пусть и неспешных. И не забывать общаться с друзьями», – подчеркнул Рамиль Мухаматдинов.

3. Что лучше есть пожилым?

Гериатр однозначно подчеркнул, что после 60 лет правильное питание особенно важно. Оно помогает предотвратить некоторые хронические заболевания. Определенные диеты помогают быстрее восстановиться после перенесенных болезней и операций, а главное, помогают кишечнику нормально работать.

«Правильное питание помогает предотвратить столь распространенную проблему запоров. Статистика показывает, что от этой проблемы страдает 20-30% людей в возрасте старше 40 лет», – рассказал врач.

В рационе пожилых людей обязательно должны быть продукты с большим содержанием клетчатки. Она стимулирует работу кишечника, снижает риск возникновения диабета, помогает контролировать вес. Необходимо есть больше овощей и фруктов, в которых много витаминов, антиоксидантов и минералов.  

«Нежирная белковая пища позволяет снизить калорийность рациона и ограничить потребление холестерина. Кстати, с возрастом в рационе должны преобладать растительные жиры, например растительные масла», – добавил он.

Для профилактики остеопороза, который часто развивается у женщин, в рационе должны быть продукты – источники кальция.

Не стоит забывать про питьевой режим, он особенно важен, подчеркнул доктор.

«Дело в том, что с возрастом пить хочется меньше, но вот потребность в жидкости у организма остается прежней», – объяснил Рамиль Мухаматдинов.

Доктор отметил, что ни одна диета на сто процентов не дает гарантии долголетия, но значительно увеличивает шансы его достигнуть.

4. Какой спорт выбрать, если ты в возрасте?

Возраст не противопоказание для занятий спортом, подчеркнул врач. Но нагрузку нужно дозировать, учитывая состояние здоровья и физическую подготовку.

Например, делать зарядку и прогуливаться вечером перед сном полезно каждому.

«Скандинавская ходьба зарекомендовала себя как прекрасная лечебно-профилактическая методика в первую очередь при болезнях сердца и сосудов, диабете и его осложнениях. Этот вид физической активности доступен каждому, причем в любое время года. Всего полчаса обеспечат хороший обмен веществ, настроение и бодрость, помогут поддерживать мышцы в тонусе», – заметил главный гериатр республики.

Если в молодости и в среднем возрасте человек был равнодушен к спорту, то начинать заниматься в зрелом возрасте необходимо постепенно и умеренно.

5. Как не дать мозгу постареть?

Если постоянно задавать мозгу задачки, риск деменции сильно снижается, объяснил врач. Необходимо постоянно изучать что-то новое, чтобы в процессе участвовали разные доли мозга и создавались новые нейронные цепочки.

«Читая книгу, думайте о характерах персонажей. Учитесь готовить сложные блюда, требующие внимания. Получайте новые знания», – добавил гериатр.

Во время движения организм избавляется от белкового фрагмента амилоида, который накапливается в мозге и вызывает болезнь Альцгеймера.

«Лекарств, которые помогают это сделать, не существует, помогает только движение. Статистика показывает, что у активных людей риск снижения мозговых функций на 35% ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни», – объяснил врач.

6. При постоянном недосыпе теряется часть потенциала мозга

«Во сне мозг занимается “уборкой” внутри себя. Сон – это один из приоритетов», – заметил главный гериатр Минздрава РТ.

Сон должен быть полноценным и качественным. Гериатр отметил, что у пожилых людей часто ухудшается сон, нередко он становится коротким. В результате естественного процесса старения происходят перемены в работе внутренних часов организма. Из-за этого страдает сон.

«С возрастом циркадные ритмы организма сдвигаются вперед во времени. Этот сдвиг называется опережением фазы. Многие пожилые люди переживают эту фазу, часто уставая в дневное время и испытывая потребность в дневном сне к обеду», – объяснил врач-гериатр.

По мере старения организм человека выделяет меньше мелатонина, который вырабатывается в ответ на темноту и помогает улучшить сон. По словам врача, информация о том, что пожилым людям требуется меньше сна, чем молодым, – миф. Норма сна в пожилом возрасте – семь-восемь часов в сутки.

Дневной сон хорошо влияет на здоровье и производительность пожилого человека, однако качественный ночной сон он не заменит.

«Он снижает риски возникновения заболеваний сердца и сосудов, улучшает память и внимание, успокаивает, заряжает энергией и улучшает когнитивные функции», – объяснил Рамиль Мухаматдинов. 

Но чтобы получить от него пользу, нужно спать не более 45 минут. По словам врача, многие пожилые люди, которые недосыпают ночью, пытаются использовать дневной сон, чтобы наверстать упущенное, но это только больше нарушает график сна – засыпать ночью становится еще труднее. 

Чтобы не было проблем со сном, надо ежедневно соблюдать режим: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не нервничать по пустякам, следить за питанием. Если соблюдение этих рекомендаций не привело к положительному результату, надо обратиться к лечащему врачу, ведь нарушения сна могут указывать на проблемы со здоровьем, напомнил гериатр.

7. Вредные привычки с возрастом еще вреднее 

Курение и злоупотребление алкоголем резко ускоряют процессы старения. 

«Доказано, что люди даже старше 80 лет, бросив курить, могут ощутить облегченное дыхание и более легкое течение заболеваний органов дыхания», – заметил Рамиль Мухаматдинов. 

Злоупотребление спиртным сокращает жизнь и, вопреки популярному мнению, крайне редко облегчает и скрашивает ее.

«Долголетие человека зависит от образа жизни и деятельности самого человека. Здоровый образ жизни, востребованность в семье и обществе – это то, что необходимо для сохранения здоровья и благополучия в пожилом возрасте», – заключил главный гериатр Минздрава Татарстана.

Фото: © Михаил Захаров / «Татар-информ