Как убрать лишний жир: советы тренера по тренировкам и питанию

Сергей Литовченко дал несколько ключевых советов по избавлению от подкожного жира и улучшению фигуры. Вот основные моменты:

1. Физическая активность

• Силовые тренировки 2–3 раза в неделю (60–70% от максимальной нагрузки).
• Ежедневная активность: 7–10 тыс. шагов.

2. Питание

• Сбалансированный рацион: каждый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы.
• Достаточное количество белка: 1,6–2,2 г на кг массы тела для сохранения мышц.
• Контроль калорий: если прогресса нет, можно немного сократить калораж.
• Вода: 1–1,5 л в день, но не пить перед сном.

3. Особенности мужского и женского похудения

• Женщинам сложнее из-за более низкого тестостерона и гормональных колебаний (менструальный цикл может влиять на аппетит и задержку воды).
• Мужчинам проще: при нормальном уровне тестостерона жиросжигание начинается уже после 2–3 силовых тренировок.

4. Возрастные изменения

• С возрастом метаболизм замедляется, поэтому важно больше двигаться (плавание, прогулки, велоспорт).
• Для поддержки суставов и кожи можно курсами принимать коллаген (1 месяц приема, затем перерыв).

Для эффективного сжигания жира нужен комплексный подход: силовые тренировки, активность в течение дня, правильное питание с достаточным количеством белка и контроль водного баланса. Женщинам стоит быть терпеливее из-за физиологических особенностей, а с возрастом — уделять больше внимания движению и поддержке суставов.