Эксперты рассказали, как поддержать организм осенью

Переходный сезон нередко сопровождается усталостью, безразличием и перепадами настроения, вызванными сокращением светового дня и пасмурной погодой. В этот период организм становится уязвим перед простудами и подавленностью, которая может перерасти в хандру и даже осеннюю депрессию.

Чтобы этого не произошло, эксперты филиала ФГБУ «ЦОК АПК» в Республике Татарстан рекомендуют чаще включать в рацион природные антидепрессанты — овощи, фрукты и другие натуральные продукты, богатые полезными витаминами.

Противостоять осенней хандре помогает сбалансированное питание. Отдельные плоды содержат вещества, необходимые для поддержки нервной системы и хорошего настроения, а также «гормоны радости» — серотонин, дофамин и эндорфины. Их выработке способствуют здоровые бактерии, а для их поддержания необходима пищевая клетчатка. Получить её можно из овощей, фруктов, орехов, круп и цельнозернового хлеба.

«Сбалансированное питание — это прежде всего рацион, который обеспечивает организм полезными веществами в правильном соотношении, чтобы поддержать иммунитет, дать энергию и помочь адаптироваться к сокращению светового дня и похолоданию», — отметил заведующий испытательной лабораторией филиала ФГБУ «ЦОК АПК» в Республике Татарстан Ильсур Якупов.

Наилучшим образом улучшению самочувствия помогают овощи и фрукты с яркой окраской: морковь, свёкла, апельсины, хурма и другие. Их сочный цвет работает как визуальный стимул и способствует поднятию настроения.

«Лучше всего выбирать зелёные овощи — капусту любых видов, стручковую фасоль, болгарский перец, шпинат и другие разновидности зелени. Они приводят организм в тонус, являются источником антиоксидантов, клетчатки, витаминов группы В», — рекомендует Ильсур Якупов.

В листовой зелени много веществ, важных для работы мозга и синтеза нейромедиаторов: фолиевая кислота, магний, витамины группы B, антиоксиданты (кверцетин).

Наряду с зеленью осенью полезно включать в рацион яблоки, груши, сливы, виноград, ягоды, тыкву, грибы. Много витамина С содержат киви и папайя. В день рекомендуется съедать порядка 400 граммов фруктов и овощей.

«Особенно уместны в сентябре свежевыжатые соки и коктейли из фруктов. В осенний период многие культуры достигают пика зрелости: накапливают сахара, концентрируют полезные вещества. Коктейли можно дополнить тыквенным или льняным семенем — в них есть магний, помогающий от стресса, бессонницы и усталости», — сообщил эксперт.

Начните день с каши

Надёжной поддержкой для организма являются крупы. Каши помогают восполнить запасы энергии. В пшене есть витамины группы B и омега-жиры, гречка богата рутином, перловка содержит витамины (B, A, PP, E), минералы и лизин. Овсяная каша имеет высокую концентрацию триптофана, который способствует образованию серотонина.

«При выборе круп необходимо ориентироваться на степень их обработки: цельные зёрна и минимально обработанные варианты обычно полезнее. Каши быстрого приготовления, как правило, представляют собой перемолотые зёрна и содержат технологические добавки», — рассказала менеджер по качеству филиала ФГБУ «ЦОК АПК» в Республике Татарстан Наталия Морсакова.

О пользе орехов и сухофруктов

Осенью орехи становятся особенно ценным продуктом. Достаточно съедать около 100 граммов ежедневно, чтобы закрыть потребность в полезных веществах. В орехах много белка, поэтому они — хорошая альтернатива мясу. Лучше чередовать разные виды и приобретать их у проверенных продавцов.

«Орехи должны быть целыми, без пятен и повреждений, иметь чистую скорлупу, без плесени и насекомых. Горький или неприятный привкус — признак несвежести и наличия вредных веществ, например, афлатоксинов», — предупреждает Наталия Морсакова.

Сухофрукты — настоящий кладезь полезных веществ. Изюм помогает при дефиците железа, курага — при авитаминозе, финики улучшают концентрацию внимания, инжир благоприятно влияет на щитовидную железу, чернослив полезен для зрения.

Хранить сухофрукты лучше в стеклянной или керамической таре, не смешивая разные виды в одной ёмкости. Срок годности обычно не превышает полугода.

От чего осенью лучше воздержаться

Для стабильного эмоционального фона лучше ограничить выпечку, пирожные и конфеты. Их стоит заменить мёдом, орехами и сухофруктами. Сладости временно повышают уровень эндорфинов, но к стойкому улучшению настроения не приводят.

«Когда мы едим сладкое, сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкий скачок глюкозы. Однако всплеск эндорфинов быстро проходит», — пояснила Наталия Морсакова.

Также не стоит компенсировать осеннюю хандру фастфудом — он практически не содержит витаминов и минералов, что ведёт к быстрой утомляемости и снижению иммунитета. Дополнительной нагрузкой может обернуться привычка регулярно пить кофе в высоких дозах.

Лабораторные исследования

Специалисты испытательных лабораторий ФГБУ «ЦОК АПК» проводят комплексную проверку круп, орехов, овощей, фруктов, ягод и сухофруктов. Безопасность оценивается согласно ТР ТС 021/2011.

За 8 месяцев 2026 года в лаборатории филиала проведено более 650 исследований овощей и фруктов. Проведены экспертизы партий клубники, черешни, персиков, сливы, чеснока и винограда из Узбекистана и Киргизии общей массой более 400 тонн — все признаны безопасными.

Также исследовано 50 проб партий крупы — на 22% больше, чем годом ранее. Проведено 705 комплексных исследований образцов общим объёмом свыше 156 тыс. тонн. Выявлено, что 2 пробы ячменной перловой крупы не соответствовали ГОСТу по ряду показателей. Информация направлена в Россельхознадзор для принятия мер.